ENTRAINEMENTS - GENERALITES
MOIS DE JANVIER
Mois de avril / mai / juin /Juillet / Aout
REMARQUES
Pour cette période de début de saison je vous ai déjà envoyé une information concernant la manière de s’entraîner et de commencer à travailler la force dés maintenant tout en évitant de se mettre dans le rouge
Je vais ajouter une nouvelle information concernant la FREQUENCE DE REPOS :
- il faudra donner aussi la fréquence de repos en position debout
En effet le cycliste se met debout avant de pédaler et l’organisme commence a travailler pour autre chose que simplement faire fonctionner les fonctions vitales .
Les entraînements vont donc évoluer ( suivant la récup ) vers un calcul différent des ZONES de 1 à 5 puisque dans quelques temps la FCR sera celle mesurée en position debout ( en général +15/20 puls ) .
Ceci veut dire que nous allons remonter les Fréquences de travail dans toutes les zones .
Il faudra avoir un peu de foncier pour faire ces entraînements mais une chose est sure le but a atteindre est d’avoir de la puissance et de l’endurance .
La PUISSANCE ce n’est que la FORCE x VITESSE.
En ce moment avec les exercices de montée de bosses et faux plats sur la plaque à cadence lente on commence à travailler la FORCE ; le reste du temps on travaille la VITESSE et l’ENDURANCE .
Lorsque vous allez faire les 2 x 1000 mètres à fond grosse plaque vous noterez la FC MAX et là vous travaillez la PUISSANCE .
Enfin en faisant les 2 ou 3 fois 500 mètres en vélocité max vous assurez l’évacuation des déchets provoqués par ce qui a précédé.
Vous ne devez pas avoir mal aux jambes longtemps .
Je vous conseille aussi de consommer si possible
- GINSENG ROUGE + GUARANA ( sauf contre indication ) en Janvier et Février ( début )
Ensuite ENERGIE + ET GONPHRENA
Jusqu’en FIN FEVRIER utilisez ENERGIE EFFET RETARD pour habituer votre organisme à consommer les lipides .
Je joins une fiche de transmission pour recevoir les premiers informations et premières remarques .
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J’ai remarqué que généralement vous manquiez de puissance.
Pour remédier à ce manque je vais vous demander d’agir de la manière suivante :
- pendant les entraînements en ENDURANCE FONDAMENTALLE dont le but est d’acquérir de l’endurance et de préparer l’organisme à faire des efforts nous allons en plus travailler la PUISSANCE ou LA FORCE.
- dés maintenant alors que l’entraînement se fait sur la petite plaque nous allons modifier les exercices et intercaler des exercices de FORCE MUSCULAIRE non violente
pour cela après la période d’échauffement il faudra simplement monter toutes les cotes ou faux plats sur la plaque MAIS SANS FAIRE MONTER LA FC DE PLUS DE 3 à 5 PULS.
- ce type d’exercice est à faire au moins 5 fois par sortie et ne doit pas exéder 2 à 3 minutes
- après quoi on repassera la petite plaque pour une période de vélocité.
Il faudra faire attention et surveiller le cardio parce que la FC risque monter un peu vite.
Ce type d’exercice a pour but dés maintenant de commencer le travail de LA FORCE. Le temps total est faible, le fait de faire suivre ces quelques minutes d’une séance de vélocité permettra de chasser les toxines des muscles.
Les entraînements doivent avoir une durée d’environ 2 H pour les trois premiers et ensuite passer rapidement à 3 H et jusqu’à 4 H vers la mi-Février suivant les durées des Objectifs [ l'entrainement seul peut avoir une durée ou distance équivalente à 70/80% de celle de l'objectif ] .
Vous allez avoir mal aux jambes et je vous demanderai de noter à partir de quelle durée vous avez mal aux jambes, de même je vous demanderai de m’indiquer quel etait le profil du terrain sur lequel vous êtes allés vous entraîner.
Il va de sois que si vous faites 3 H dans des bosses ce ne sera pas pareil que sur le plat.
Les 500 Premiers KM doivent de faire de cette manière, cela doit représenter environ 5 à 8 sorties.
Je vous demanderai aussi de mesurer la circonférence de vos muscles :
Cuisses ( à 10 cm au-dessus du bas du cuissard ) mollets – taille – biceps – épaules –
Pour ceux qui en sont équipés vous pourrez remplacer les derniers KM de la sortie qui se font en vélocité pour chasser les toxines, par une séance de stimulation électrique avec appareil type sportrecup .
N’oubliez pas non plus que la musculation du haut du corps doit être réalisée :
- épaules avec du lever vertical de poids
- cuisses avec la chaise
- bras et épaules avec des pompes ou du rameur
- abdos
- lombaires avec du lever de buste
Pendant les 5 ou 6 premières sorties suivez ce type d’entraînement .
N’hésitez pas à me donner la période de coupure , le nombre de Km parcourus en 2001 , la date de l’arrêt de votre activité cycliste et sportive ( vous avez pu arrêter le vélo mais faire du ski de fond ?) , de me faire part des conditions dans lesquelles vous faites les entraînements ( froids ) .
Au cours de ces premiers entraînements vous pouvez faire 1 km à fond pour tester votre FC MAX et 500 mètres en vélocité pour tester votre vélocité max . ( NB je viens de le faire = 156Tr/mn et 205 sur Home trainer à 50 balais ) .
Pour le fichier excel joint vous remplissez les cases FCR et FCM ensuite tous les calculs des zones sont pris en compte et il ne vous reste qu’à les reporter sur le plan d’entraînement .
Le graphique doit s’afficher lui aussi .
Vous devez penser à me communiquer toutes les informations et toutes vos sensations. Vous devez penser à me donner les nombre d’entraînements possible par semaine et la durée ainsi que la date de l’objectif N°1 avec la distance et le niveau de difficulté ainsi que le profil si vous le connaissez.
A bientôt .
VB
NOTEZ / FCR couche et FCR debout
MOIS DE FEVRIER
MOIS DE MARS
Maintenant vous avez travaillé et accumulé quelques kilomètres en sorties dites ENDURANCE BASSE .
PLAGE DE FREQUENCE COMME SUIT
Fc exercice Max = [ FC MAX- FC REPOS couche ]x 0.70 + [ FC REPOS couché ]
Fc exercice Min = [ FC MAX- FC REPOS couche ]x 0.60 + [ FC REPOS couché ]
Désormais et pour les 6 à 8 entraînements qui suivent les plages d’exercices seront les suivantes
Fc exercice Max = [ FC MAX- FC REPOS debout ]x 0.80 + [ FC REPOS debout ]
Fc exercice Min = [ FC MAX- FC REPOS debout ]x 0.70 + [ FC REPOS debout ]
Le principe d’entraînement reste le même et la répartition des temps reste la même :
- échauffement = 70 tr/mn / FC basse / 42 x 18
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- Exercice FC Min et Max suivant tableau ci dessus
- Temps dans la zone cible 60 % du temps ( cela devient plus dur )
- On refait les exercices de FORCE ( montée de faux plats sur gros braquet a faible vitesse de pédalage MAIS à 300 mètres du sommet on donne la max de ce que l’on peut faire pour passer d(‘un exercice de FORCE à un exercice de puissance )
- Dans le faux plat suivant c’est l’inverse que l’on fait : gros braquet a fond sur les 300 premiers mètres de la pente et ensuite travail en force avec des jambes qui saturent d’acide lactique jusqu’au sommet du faux plat .
- Chacun de ces exercices doit être IMPERATIVEMENT suivi d’une séance de moulinette des le sommet pour évacuer l’acide lactique .
Ces exercices deviennent plus durs ; vous aurez mal aux jambes , il faudra simplement ne pas se cramer et arrêter juste avant de ne plus en pouvoir ( la progression se fait dans le dur )
Il faudra noter le nombre de répétitions d’exercices ALTERNATIFS .
Pour ceux qui sont équipés du CHAC4 une lecture du fichier vous permettra de voir la répartition des temps passés par zone .
Vous ferez simplement un bout droit vers la fin de l’entraînement pour vérifier votre capacité à supporter l’accumulation d’acide lactique suivi d’une séance de décrassage en vélocité .
La distance augmentera un peu pour approcher la distance de votre objectif –15 à 20%
Vous devrez faire les test de RUFFIER DICKSON le lendemain de chaque sortie .
Pour l’entraînement qui suivra si vous avez toujours « les grosses cuisses « il faudra diminuer le nombre de répétitions et éventuellement les supprimer .
Il faudra me tenir informé des difficultés rencontrées et surtout communiquer les informations rapidement .
Cette période sera dure , les exercices seront durs , le mal aux jambe existera bien , mais dans trois semaines à un mois il y aura une petite semaine de récup active .
Le WE vous pourrez sortir en groupe pour couper la monotonie des sorties solitaires et ne pas surveiller le cardio .
Cette sortie de groupe vous permettra de vous étalonner avec d’autres , c’est aussi la cerise sur le gâteau ( Hic ! ) .
J’ai besoin d’avoir vos courbes de
IRD
POIDS
FC REPOS COUCHE ET DEBOUT
J’ai besoin de connaître vos sensations
La progression doit être sensible voire très sensible .
Pour la mesurer il faut aller sur le circuit de test de performance ( un circuit de référence pour vous sur lequel vous allez vous tester dans une montée dure ou sur un tour de circuit ) et se tester .
Ce mois d’entraînement sera difficile mais les progrès doivent vous encourager à persévérer .
Pendant cette période vous pouvez utiliser :
ENERGIE EFFET IMMEDIAT + RETARD dans le bidon
GOMPHRENA comme stimulant et
ENERGIE+ pour aider à la réparation et reconstruction musculaire .
Comme pour tous les produits naturels chacun réagit de manière différente donc il faut commencer par une gélule et augmenter par la suite .
Si vous avez toujours des douleurs musculaires vous devez consommer des protéines avec le repas HONEY Sport ( ou autre produit riche en protéines ) en pensant à boire beaucoup d’eau .
Les urines doivent être claires ……….c’est un signe facile à voir ………….
Si vous le voulez vous pouvez commencer à tester la recharge glucidique trois jours avant la sortie dure du WE .
Pour cela mettre 100g d’Energie Effet Retard dans un litre d’eau et boire un litre par jour pendant les trois jours qui précèdent la sortie .
Surveillez la balance parce que le glucides ainsi transformés en glycogène devraient vous faire prendre du poids en stockant 2.7G par g de glycogène stocké.
Cette recharge glucidique est importante pour aborder les grands RDV que sont les cyclosportives montagnardes .
Si vous avez des questions n’hésitez pas .
MOIS D’AVRIL ET MAI
Maintenant vous êtes dans la dernière ligne droite pour les cyclosportives ou les courses .
Pour les courses :
Le foncier est acquis , la force est acquise ; il ne reste plus qu’a travailler le rythme et la puissance .
Pour cela il faudra faire des séances d’Interval trainning .
Comment faire :
Echauffement ensuite accélérations jusqu’au niveau de la zone anaérobie ( 85% FC MAX ) pendant 30 secondes suivie de recup active 30 secondes suivie de 30 secondes d’effort a 85% FC MAX ceci sera a répéter 10 fois .
10 REPETITIONS SERONT UNE SEANCE .
Pour un entraînement de 90 Km il faudra faire 3 séances .
Le reste du temps sera passé en récup active et au travail en force dans les faux plats et les bosses sans oublie d’alterner FORCE/ VELOCITE .
Pour Les CYCLOSPORTIVES :
Nous aurons la même chose que pour les courses cependant la FC de travail sera a peine inférieure 80% de FC MAX mais les durées seront plus longues 1 minute + 1 minute +etc……
Plus la durée augmente et plus la FC diminue . et plus on changera de carburant en passant de la CREATINE PHOSPHATE à 100% de la FC au Glycogène entre 70 et 85 % puis à une mélange de lipides glycogène en dessous . Il faudra aussi penser à aller dans la zone comprise entre 85 et 100% de la FC sur des périodes très courtes pour que
L’organisme puisse créer et retraiter les déchets comme les lactates et que la consommation de créatine phophate se fasse et que les stocks puissent se reconstituer.
Pendant cette période comme à l’habitude tenir les courbes :
- FC REPOS
- POIDS
- IRD
Elles permettront de vérifier que l’organisme supporte bien les ‘’stress’’ ainsi provoqués.
L’entraînement c’est ‘’ stresser ‘’ son organisme pour qu’il supporte de plus en plus de stress( en musique on appelle cela faire ses gammes ) .
Ne pas oublier maintenant que l’été approche et que la déshydratation vous guette
MOIS DE JUIN / JUILLET / AOUT
Maintenant que le fond est largement acquis et que la force vient petit à petit il faut conserver tout cela .
Pour y arriver :
- après les efforts de la compétition du WE
- lundi et mardi = recup active en vélocité
- mercredi = entraînement long mais avec de la FORCE , de la vélocité ( qui suit la force ) et de la puissance ( Force max x Vitesse max )
- jeudi = ou récup ou PUISSANCE
- vendredi décontraction en vélocité
- samedi fond en endurance / relax
- dimanche compet de nouveau
Pendant toute cette période :
hydratation maxi parce que les pertes hydriques diminuent largement vos capacités physiques
si vous ne pouvez pas boire 500ml a l’heure ne diminuez pas vos doses de sucres dans les bidons
comme la forme est là vous allez taper plus fort au niveau musculaire, de ce fait je vous conseille de consommer des produits hyperproteines pour conserver toute l’intégrité musculaire ( attention prise de protéines = boire un peu plus )
Continuer le suivi de courbes FCR / FCMAX / POIDS / IRD
Une courbe qui ne suit pas les autres est signe de sur entraînement ou de sous entraînement.
Pour les épreuves de montagne il faut s’habituer aux bosses.
Si vous n’avez pas cette possibilité là :
Rouler sur le plus grand braquet possible à 60/70tr/mn sur le plat pour produire un effort important et simuler celui qui sera fait dans un col .
Si vous allez en montagne ne pas oublier de suivre les infos du cardio et ne pas suivre que la vitesse. En montée les impressions sont faussées par une vitesse plus lente surtout en début de grimpée.
Modérez-vous dans les bosses et ne dépassez pas le rythme cardiaque de votre seuil anaérobie. de cette manière vous ne vous exposerez pas à des coups de bambou .
En montagne il faut boire bien évidemment et même se forcer. Penser à se protéger du soleil.
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